การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ ที่ดีที่สุดสำหรับ พนักงานออฟฟิต

การยืดกล้ามเนื้อ ที่ดีที่สุดสำหรับ พนักงานออฟฟิต

การยืดกล้ามเนื้อ สำหรับ พนักงานออฟฟิต การนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานอาจสร้างความเสียหายให้กับท่าทางและสุขภาพของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณไม่มีโต๊ะทำงานหรือเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระ กล้ามเนื้อส่วนหน้าของร่างกายอาจสั้นและตึง ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกายจะยืดออกและอ่อนแรง ปัจจัยทั้งสองนี้รวมกันทำให้เกิดปัญหามากมาย เช่น ปวดคอ หลัง สะโพกและเข่า ปวดศีรษะ ความตึงของกล้ามเนื้อ และท่าทางที่ไม่ดี 

วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับ พนักงานออฟฟิต

วิธีหนึ่งที่จะป้องกันไม่ให้หลายปัญหาเหล่านี้คือการทำให้แน่ใจว่าคุณเวิร์กสเตชันหรือสำนักงานที่บ้านถูกตั้งค่าเป็นหลักสรีรศาสตร์ที่เป็นไปได้และการที่คุณปรับเก้าอี้สำนักงานของคุณได้อย่างถูกต้อง คุณอาจลองพิจารณาโต๊ะตั้งโต๊ะแบบยืนหรือลองรวมขาตั้งให้มากขึ้น (เช่น ขณะใช้โทรศัพท์) แม้ว่าจะไม่ได้ผลเสมอไปก็ตาม

เวิร์กสเตชันตามหลักสรีรศาสตร์ เก้าอี้ โต๊ะทำงาน คีย์บอร์ด และหน้าจอควรได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้องตามความสูงของคุณ และเก้าอี้ของคุณควรรองรับได้สบาย เวิร์กสเตชันที่ตั้งค่าไว้อย่างเหมาะสมสามารถช่วยบรรเทาปัญหาต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนั่งทำงานตลอดทั้งวันได้ 

การยืดกล้ามเนื้อเป็นยาแก้พิษที่สมบูรณ์แบบสำหรับการนั่งเป็นเวลานาน ไม่เพียงแต่จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึง แต่ยังช่วยลดความรู้สึกไม่สบายจากการนั่ง เพิ่มพลังงาน และเพิ่มผลผลิต แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

มินิเบรก พยายามหยุดพักระหว่างวันทำงานเป็นประจำ ถ้าทำได้ ให้เดินไปรอบๆ สำนักงานทุกๆ 5 นาทีทุกๆ ชั่วโมง เพื่อช่วยแก้ไขความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการนั่งและจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเดินช่วงพักยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการเมื่อยล้าได้4ตั้งการเตือนบนโทรศัพท์ของคุณเพื่อเตือนคุณเป็นระยะๆ เพื่อให้คุณไม่ลืมที่จะเดินหรือยืดเส้นยืดสาย

วิธียืดเหยียดที่โต๊ะทำงาน

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะยืนขึ้นและเดินเป็นประจำตลอดทั้งวัน ดังนั้นให้ลองแบ่งช่วงการยืดเส้นเล็กในวันทำงานของคุณเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวและช่วยคลายกล้ามเนื้อตึง คุณไม่จำเป็นต้องออกจากโต๊ะทำงาน

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียดของคุณ:

  • ผ่อนคลายในแต่ละท่าอย่างช้าๆและราบรื่น
  • ห้ามกระเด้งขณะยืดตัว เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
  • ยืดแต่ละท่าค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที
  • อาการไม่สบายเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร ความเจ็บปวดไม่ได้ หากรู้สึกเจ็บให้คลายตัว
  • อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจช้าๆและสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มการยืดตัว

วิธียืดเส้นยืดสายเหล่านี้:พยายามยืดเส้นยืดสายแต่ละท่าสองหรือสามครั้งในระหว่างวัน คุณไม่จำเป็นต้องยืดเหยียดทั้งหมดในเซสชั่นเดียว แม้ว่าคุณจะมีเวลาและโอกาสที่ดีก็ตาม

  1. ยืดหน้าอก

    เหตุผล:กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงอาจส่งผลเสียต่อท่าทางของไหล่และหลังส่วนบน ดังนั้นนี่คือการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับผู้อยู่บนโต๊ะ

    วิธีดำเนินการ:

    • ยืนและวางมือบนหลังส่วนล่าง
    • ดันข้อศอกไปข้างหลังแล้วเปิดหน้าอก
    • ดำรงตำแหน่งนี้แล้วผ่อนคลาย

     

  2. ยืดเหนือศีรษะ

    เหตุผล:ยืดไหล่ หน้าอก หน้าท้อง และหลัง

    วิธีดำเนินการ:

    • ยืนและจับมือกัน
    • ยกแขนขึ้นและเหยียดขึ้นไปทางเพดาน – ลองแตะหลังคาด้วยมือของคุณ
    • ดำรงตำแหน่งนี้แล้วผ่อนคลาย

     

  3. ยืดหลังส่วนบน

    เหตุผล: การยืดนี้ช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายและความแน่นระหว่างหัวไหล่ที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี

    วิธีดำเนินการ:

    • นั่งตัวตรงและงอแขนของคุณรอบตัวเพื่อให้มือซ้ายของคุณอยู่ทางด้านขวาของหลังส่วนบนและในทางกลับกัน – กอดตัวเองขนาดใหญ่!
    • ดำรงตำแหน่งนี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อระหว่างหัวไหล่  

     

    มันอาจจะเป็นประโยชน์มากกว่าที่จะยืดเส้นยืดสายหนึ่งหรือสองครั้ง ทำงานบางอย่าง จากนั้นยืดเหยียดอีกสองสามช่วงในช่วงพักสั้นๆ อีกครั้ง และดำเนินการตามรายการ คุณอาจต้องการจดจ่อกับบางพื้นที่และยืดเหยียดมากกว่าส่วนอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจุดที่คุณรู้สึกตึง